Alimentación y Envejecimiento

POR SARA R. ALONSO DE LA TORRE
ÁREA DE NUTRICIÓN Y BROMATOLOGÍA. UNIVERSIDAD DE BURGOS

Desde #ConectadosSinBarreras queremos mejorar la vida de las personas mayores a través de nuestra misión, ayudando a las organizaciones en su gestión sostenible. La Fundación DKV #SocialmenteResponsable colabora en nuestro proyecto, tomando como base el compromiso con los grupos de interés. Creemos importante hablar de la alimentación y de las necesidades nutricionales, enfocándonos en las personas mayores.

La alimentación es el acto de ingerir alimentos que nos permitan un aporte de energía y nutrientes adecuado para cubrir las necesidades del organismo. Además, con la alimentación también se quiere ayudar en la prevención de la enfermedad y producir placer. En principio, una alimentación se considera que es saludable cuando es variada, equilibrada, suficiente, higiénica y satisfactoria.

Las necesidades de energía y nutrientes del organismo cambia en distintas situaciones fisiopatológicas. Por ello es importante que la alimentación sea adecuada a las características de cada persona, sea personalizada.

En la actualidad, especialmente en algunas partes del mundo como es España, se observa un #envejecimiento de la población. La mayor expectativa de vida, asociada a mejores condiciones socio-sanitarias, hace que cada vez sea mayor la edad media de la población española y por tanto el número de #adultosmayores de 70 años o incluso de 80 y 90 años. Se ha logrado por tanto dar años a la vida pero también deberíamos dar vida a los años. La alimentación es uno de los factores que podemos modificar y que influye en el estado nutricional y de salud de las personas. Sin embargo, debemos recordar la influencia de otros factores modificables como la actividad física o no modificables como la edad, el sexo o los genes.

El envejecimiento origina una serie de cambios fisiológicos en el organismo a nivel de distintos órganos y tejidos. Por ejemplo se observa un aumento de la masa grasa lo que lleva a una disminución del gasto energético en reposo. También se producen cambios a nivel intestinal como puede ser una disminución de la secreción gástrica que afecta negativamente a la absorción de algunos minerales como el hierro o vitaminas como la B12. También según una persona se va haciendo mayor va reduciendo su actividad física, lo que junto la disminución del gasto energético en reposo, reduce sus necesidades diarias de energía. Para muchos de los nutrientes ocurre lo contrario que para la energía, ya que aumentan con el envejecimiento las necesidades de los mismos o en otros casos se mantienen. Así, las necesidades de calcio de una adulto joven son de 900 mg/día y sin embargo las de una persona mayor de 60 años son de 1000mg/día. También con el envejecimiento aumenta la incidencia de enfermedades como la diabetes, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares que requieren cambios en la alimentación del mayor.

Es importante que aumente la actividad física que se realice, adaptada siempre a las capacidades de cada uno. También es importante adaptar no solamente los platos sino también la textura de los mismos de acuerdo con la presencia o ausencia de determinadas enfermedades.

En principio las recomendaciones son las mismas que para un adulto joven en cuanto a la ingesta de los distintos grupos de alimentos, aunque luego habrá que adaptar el tamaño de la ración a sus propias características de edad, sexo, composición corporal y actividad física.

Las frutas y las verduras y hortalizas no feculentas (coliflor, judías verdes, lechuga, zanahoria…) deben ser una parte fundamental de la alimentación. Se deben consumir al día al menos 5 raciones de estos grupos de alimentos. Las verduras y hortalizas no feculentas se deben consumir tanto crudas como cocidas. Las frutas preferentemente enteras, el abuso de los zumos puede llevar a una alta ingesta de los llamados azúcares libres lo que no es beneficioso para la salud. También es muy importante la ingesta de cereales y patatas, adaptado el número de raciones a su nivel de actividad física. Es mejor elegir formas integrales de los cereales que contribuyan, junto con otros alimentos como las frutas, las hortalizas y las legumbres, al aporte necesario de fibra. El aceite de oliva virgen, por cultura y salud, es el que se debe usar fundamentalmente en la preparación de los platos y en el aliño de las ensaladas. El uso de este aceite ayuda a mejorar la calidad de la grasa de la dieta.

Los lácteos ayudan a cubrir las necesidades de calcio, se deben elegir formas desnatadas o semidesnatadas según las particularidades de cada uno. Si no se pueden ingerir lácteos se debe tener en cuenta la ingesta del calcio suficiente por otros alimentos. En cuanto a los alimentos proteicos (carne, pescado, huevos legumbres y frutos secos) se deben consumir dos raciones al día. Se deben elegir carnes con poca grasa y pescados tanto blancos como azules. Los huevos son una fuente barata de proteína de calidad, las limitaciones en el consumo de los mismos vienen asociada a la presencia de ciertas enfermedades. Las legumbres son también una fuente de proteína de calidad, especialmente si se complementan con los cereales, además contribuyen a alcanzar el aporte de fibra recomendado. Otros alimentos proteicos como las carnes rojas y los derivados cárnicos deben consumirse cuanto menos mejor. Lo mismo ocurre con las grasas de origen animal o los dulces y la bollería y pastelería industrial. Aunque son alimentos que gustan mucho, su consumo debe ser ocasional y dejarse para las ocasiones especiales.

No se debe olvidar la importancia del agua para lograr una buena hidratación. Así el envejecimiento va acompañado en muchos casos por una disminución de la sensación de sed y del riesgo de deshidratación

Una alimentación saludable y la práctica del ejercicio, si bien no son los únicos factores que influyen, pueden ayudar a un envejecimiento activo. #ConectadosSinBarreras

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